quinta-feira, 5 de agosto de 2010
15:30 | 
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FilUma alimentação saudável requer variedade e as quantidades indicadas de cada nutriente sem excesso de um nem défice de outro. Como podemos verificar na imagem abaixo, a pirâmide alimentar, há uma hierarquia, ou seja, há alimentos mais importantes que outros.
Os nutrientes estão divididos em macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos) e micronutrientes (vitaminas, minerais, água e fibras). Na tabela seguinte pode consultar a contribuição calórica dos macronutrientes (os micronutrientes não fornecem energia) e as principais fontes dos mesmos:
| Nutrientes | Principal Função | Kcal por 1g de alimento | Fontes do nutriente |
| Hidratos de Carbono (glícidos) | Estrutural, Energética | 4 Kcal | Pão, açúcar, arroz, massa |
| Lípidos | Reserva Energética | 9 Kcal | manteiga, margarina, azeite, óleo de girassol |
| Proteínas | Plástica, Enzimática, hormonal | 4 Kcal | Carne, peixe, lacticínios, feijão, soja, |
| Vitaminas | Reguladora | - | Frutas e hortícolas |
| Minerais | Reguladora | - | Água, leite, fruta, leguminosas e hortícolas |
Para alcançar uma alimentação saudável há certos requisitos que devem ser cumpridos, um deles é a recomendação diária de cada nutriente. Um adulto saudável (excepto grávidas e lactantes) deve seguir as recomendações diárias apresentadas na tabela abaixo:
| Nutriente | Recomendação diária |
| Hidratos de Carbono (glícidos) | Hidratos de carbono simples (Açúcar): 10% Hidratos de carbono complexos: 45% Total: 55% |
| Lípidos | Gorduras saturadas (manteiga): 7 - 8% Gorduras insaturadas (azeite):22 - 26% Colesterol: 300mg Total: 25 - 35% |
| Proteínas | 0,8g por Kg de peso de indivíduo |
Vamos passar a um caso prático para sistematizar. O António é um adulto com 65Kg que consome diariamente, aproximadamente, 2500 Kcal.
Vejamos como seria uma alimentação saudável no caso específico do António:
i) Hidratos de carbono
O consumo de hidratos de carbono deve ser 55% do consumo energético total. Ou seja, o António deveria consumir aproximadamente 1375 Kcal o que equivale a 343,8g de hidratos de carbono (atenção que estes 343,8g não equivale ao peso do alimento uma vez que nenhum alimento é constituído exclusivamente por um nutriente).
O consumo de açúcar (hidratos de carbono simples) permitido é de 10% do consumo energético total. Ou seja, o António deveria consumir aproximadamente 250Kcal o que equivale a 62g de açúcar.
O consumo de hidratos de carbono deve ser 55% do consumo energético total. Ou seja, o António deveria consumir aproximadamente 1375 Kcal o que equivale a 343,8g de hidratos de carbono (atenção que estes 343,8g não equivale ao peso do alimento uma vez que nenhum alimento é constituído exclusivamente por um nutriente).
O consumo de açúcar (hidratos de carbono simples) permitido é de 10% do consumo energético total. Ou seja, o António deveria consumir aproximadamente 250Kcal o que equivale a 62g de açúcar.
ii) Lípidos
O consumo de lípidos deve ser 25 - 35% do consumo energético total. Ou seja, o António deveria consumir aproximadamente 875 Kcal o que equivale a 97,2g de gorduras permitidas na sua alimentação.
iii) Proteínas
O consumo de preteínas deve ser de 0,8g por Kg de peso de indivíduo. Ou seja, o António que pesa 65Kg deveria consumir 52g de proteínas por dia o que equivale a 208 Kcal.
Aqui ficam as guidelines mais importantes para uma dieta de manutenção (ou seja, uma dieta para um adulto saudável que não pretende nem diminuir nem aumentar o seu peso).
Para determinar o seu consumo energético diário ideal de acordo com a sua alimentação, constituição corporal, estilo de vida e objectivos deve consultar um nutricionista.
O consumo de lípidos deve ser 25 - 35% do consumo energético total. Ou seja, o António deveria consumir aproximadamente 875 Kcal o que equivale a 97,2g de gorduras permitidas na sua alimentação.
iii) Proteínas
O consumo de preteínas deve ser de 0,8g por Kg de peso de indivíduo. Ou seja, o António que pesa 65Kg deveria consumir 52g de proteínas por dia o que equivale a 208 Kcal.
Aqui ficam as guidelines mais importantes para uma dieta de manutenção (ou seja, uma dieta para um adulto saudável que não pretende nem diminuir nem aumentar o seu peso).
Para determinar o seu consumo energético diário ideal de acordo com a sua alimentação, constituição corporal, estilo de vida e objectivos deve consultar um nutricionista.
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